Упражнения для развития молочной железы

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

1. Лягте на живот.
2. Положите руки на затылок.
3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Источник

Самые лучшие упражнения на грудные мышцы

Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

• отжимания от пола;
• отжимания на брусьях;
• жим штанги или гантелей лежа.

Из изолирующих упражнений на грудь лучшими считаются:

• разводка гантелей лежа;
• сведение рук на блоках (кроссоверы);
• сведение рук на тренажере.

Самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, не требующее никакого оборудования и снаряжения. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, для придания ей упругой и красивой формы.

Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных мышц, но и увеличивает упругость длинных мышц спины и пресса.

Классические отжимания выполняются при положении ладоней на ширине плеч. Отжимания в упоре, превышающем ширину плеч, увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если использовать узкий упор, при котором ладони рук соприкасаются, усилится нагрузка на трицепсы.

Отжимания с опорой ногами о шведскую лесенку или о высокую скамью делает их более трудными, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю область грудных мышц. Чем выше высота опоры для ног, тем тяжелее дается упражнение и тем больше укрепляются и нагружаются верхние отделы мускулов.

Научиться отжиматься 10-12 раз в нескольких подходах несложно даже в домашних условиях. Но для дальнейшего роста груди необходимо как-то увеличивать нагрузку. Это можно сделать в нескольких вариантах:

1. Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45-90 градусов.
2. Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
3. Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.

Отжимания от пола хорошо подходят как мужчинам, так и девушкам.

Хорошо известное многим упражнение, часто практикуемое в школе на уроках физкультуры и в армии. Отжимания на брусьях хорошо качают нижние и внешние пучки грудных мышц.

При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, а подниматься вверх медленно, без резких движений. Ноги разрешается согнуть в коленях, чтобы было проще держать равновесие.

Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.

Следует отметить, что для прокачки грудных мышц лучше всего подходят широкие брусья (70-80 см). Отжимания на средних брусьях хорошо прокачивают трицепсы, снимая часть нагрузки с груди.

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для его выполнения нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, а поддерживал остальные пальцы. Это поможет снизить нагрузку на предплечье, которое обычно быстро устает и мешает как следует прокачать грудь.

При жиме лежа с гантелями можно опускать руки намного ниже линии груди, а это повышает эффективность жима лежа.

Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу, как правило, берут со стоек. Тяжелые гантели или гири со стоек взять не выйдет, а партнера, готового помочь, часто не оказывается.

Поэтому тяжелые гантели сначала закидываются на бедра в сидячем положении, а уже затем атлет принимает положение лежа.

В жиме лежа различают три положения корпуса:

• положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
• положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
• положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.

Жим лежа может различаться и в зависимости от ширины хвата:

• средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
• узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
• широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.

Во время отжиманий корпус должен быть прямым от головы до ног.

При жиме лежа головой вверх штангу следует опускать строго к ключицам.

Лежа, взять гантели в прямые руки и поднять строго над грудью. Из исходного положения плавно опустить руки в стороны, чуть сгибая локти, а затем вернуть их в исходное положение. При этом гантели следует опускать как можно ниже, а в верхней точке движения они должны соприкоснуться. Разводить руки лучше всего в медленном темпе, чтобы полностью исключить читинг.

Несмотря на то что разведение гантелей лежа считается изолирующим упражнением, оно прекрасно способствует наращиванию объемов грудных мышц. Регулярное выполнение этого упражнения убирает подкожный жир в грудных мышцах, подтягивает рельеф, не дает обвисать женским молочным железам.

Как и жим лежа, разведение гантелей может выполняться в трех вариантах:

• на горизонтальной скамье;
• на наклонной скамье головой вверх для проработки верхних пучков мышц;
• на наклонной скамье головой вниз для прокачки нижних отделов груди.

Несмотря на то что кроссоверы — специализированное упражнение, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Считается более эффективным упражнением для развития нижних пучков грудных мышц за счет того, что руки находятся в напряжении по всей амплитуде движения.

Существует два варианта выполнения этого упражнения: стоя прямо и в наклоне вперед под углом 45 градусов. В любом случае, в нижней точке движения руки обязательно должны соприкасаться.

Одно из лучших упражнений для развития нижних пучков грудных мышц. Особенностью этого упражнения является то, что на протяжении всего движения мышцы остаются в напряжении, за счет чего эффективность его выполнения становится высокой. Пользу тренажера давно оценили многие культуристы мира и к таким тренажерам нередко выстраиваются очереди.

При выполнении сведений руки следует двигать в медленном темпе до качания упоров друг друга.

Источник

Подтянуть обвисший бюст: 11 упражнений для для улучшения формы груди

Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры.

Поговорим о наиболее распространенных проблемах и способах их решения. Только учтите, что все предложенные способы ухода и коррекции годятся лишь для взрослых женщин, не имеющих патологических изменений в груди.

Отвислая форма

Это следствие слаборазвитой мускулатуры и неправильной осанки. Женская грудь опирается на грудные мышцы. И если они слишком слабые, то не могут держать ее на уровне и сохранять красивые линии. Важна и роль позвоночника: если осанка прямая, то и бюст приподнят, а не свисает, словно ушки спаниеля. Расправьте плечи, втяните живот, поднимите голову так, чтобы взгляд был направлен чуть выше линии горизонта — и вы сами удивитесь, увидев, как улучшились ваши формы. Хорошая осанка особенно важна для тех дам, у кого от природы грудь большая.

Решение: Укреплять мышцы груди, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика.

5 упражнений для улучшения формы

1. Встаньте прямо, руки сплетите за спиной и поднимайте их как можно выше. Повторите 5 раз.

2. Слегка согните руки в локтях и прижмите кисти к бедрам. Сделайте 5-7 попыток соединить локти за спиной.

3. Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз и заведите их за спину. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Поменяйте руки. Повторите 6-8 раз.

4. Согните правую ногу и постарайтесь коснуться колена лбом. Поменяйте ноги. Повторите 10 раз.

5. Положите на голову книгу и походите, стараясь удержать ее, хотя бы несколько минут в день.

Обвисший бюст можно подтянуть и с помощью водной гимнастики. Сидя в ванной (можно добавить туда 6 капель эфирных масел сандала, розы или нероли), расположитесь так, чтобы грудь едва касалась воды. Приподнимайте груди руками поочередно и опускайте на весу, чтобы слышался шлепок об воду. Сопротивление воды, которое мышцы вынуждены преодолевать, повысят упругость, грудь постепенно подтянется. Особенно это эффективно при небольшом бюсте.

Дряблая кожа

Причина — в ее плохом тонусе. «Виноваты» в этом могут быть как сильное пристрастие к горячим ваннам, так и неправильный гигиенический и косметический уход за областью груди.

Решение: Ежедневно обмывайте грудь теплой водой с жидким мылом или гелем, а потом обязательно ополосните ее прохладной. Влагу лучше не вытирать, а дать ей высохнуть самостоятельно, это способствует увлажнению груди лучше любого крема. Если время ограничено, промокните кожу мягким полотенцем, а затем обязательно нанесите увлажняющий крем. При мытье можно применять отвары трав — зверобоя, чабреца, плодов аниса, листьев эвкалипта (по 1 ст. ложке заварить литром кипятка). 1 ст. ложку смеси зеленого и черного чая (в равных пропорциях) заварить стаканом кипятка. В отвар плодов шиповника (2 ст. ложки на 1 стакан кипятка) можно добавить 1 ст. ложку меда, если нет аллергии. Этими отварами ополаскивайте грудь.

Для увеличения упругости кожи бюста можно использовать и массаж струями воды. Принимая душ, теплой водой из шланга круговыми движениями массируйте всю реберную зону под грудью и сбоку в течение 5-7 минут. Потом переходите к шейно-грудным мышцам поднимайтесь от молочных желез к плечам, затем помассируйте область подмышечных впадин и плечи. Повторите процедуру с прохладной водой. Вместо душа можно воспользоваться обычной купальной рукавицей из жесткого махрового полотна — легкими массирующими движениями обмывайте грудь горячей, затем прохладной водой.

Можно использовать для тонизирования кожи груди и соль, а также холод.

Намочите банную варежку прохладной водой, слегка отожмите и посыпьте солью. Круговыми движениями легко массируйте кожу вокруг груди. Смойте прохладной водой и нанесите крем.

Сверните свой бюстгальтер, положите в полиэтиленовый пакет и засуньте в морозилку, потом наденьте и походите так 2 минуты.

Маленький размер

Многим женщинам эта пресловутая проблема покоя не дает, а ведь есть немало мужчин, для которых этот «недостаток» является достоинством. Ну, правда, не всем нравится большой бюст! К тому же современное белье с моделирующим (читайте: «обманным» эффектом) вполне успешно решает эту проблему.

Решение: Грудь можно сделать больше за счет развития грудных мышц. Конечно, сами молочные железы при этом не вырастут, но увеличение мышечной массы под ними даст необходимый визуальный эффект.

Расширенные сосуды

Могут появиться у тех, кто злоупотребляет тепловыми процедурами, часто посещает солярии и бани. Но покраснения на груди могут быть и нервного характера.

Решение: Если появились неприятные красные прожилки, можно сделать обертывания с отваром шишек хмеля. Он легко устраняет и высыпания нервного происхождения. 2 ст. ложки шишек бросьте в кипящую воду (1 стакан). Сразу после этого снимите с огня, накройте крышкой и дайте настояться 30 минут. Марлю смочите в отваре, сверните ее вдвое и наложите на грудь на 5 минут. После окончания процедуры, не обмывая, нанесите питательный крем.

Морщинки

Возникают не только от возраста, но и от плохого увлажнения кожи в области декольте.

Решение: Устранению мелких морщин способствуют грязевые обертывания, но их рекомендуется проводить не чаще 3 раз в месяц. Можно использовать морскую грязь или глину, смешанную с морской солью.

6 упражнений для роста

1. Сидя за столом, поставьте перед собой сжатые кулаки на расстоянии 30 см один от другого. В течение 5 секунд с усилием опирайтесь на них. Повторите 30-50 раз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх, правой рукой возьмитесь за левое запястье, левой — за правое. Не разжимая рук, делайте наклоны вправо‑влево до предельного положения. 5-7 раз в каждую сторону.

3. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх над головой, прогнитесь назад — вдох, наклон вперед — выдох. Постарайтесь ладонями коснуться пола. Повторите 10 раз.

4. В течение дня по 20 раз подряд повторите слово «икс», растягивая при этом губы до предела. Если после этого вы 20 раз вытянете губы вперед трубочкой — тоже до предела, то удвоите результаты. Проделав это перед зеркалом, можете убедиться, как напрягаются шея и мышцы груди и поднимаются соски.

5. Лягте на спину, руки разведите в стороны, обопритесь ладонями об пол, напрягая мышцы рук, на вдохе приподнимите грудную клетку, опуститесь, расслабьтесь, выдохните. Повторите 15 раз.

6. Лягте на живот, поднимите вытянутые, слегка разведенные в стороны руки и верхнюю часть туловища, задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите 10-15 раз.

Смотрите также: Как подтянуть живот →

Источник